Dein Übungsplan für sanfte Rückbildungsgymnastik im Wochenbett

Herzlichen Glückwunsch zur Geburt deines Kindes. Die ersten 6 Wochen nach der Geburt ist eine sehr wichtige Zeit für Dich, Dein Baby und Dein Körper. Die ersten Wochen nennen sich Wochenbett – deshalb weil Du Dich erholen sollst, von der Schwangerschaft und der Geburt. Das Ziel im Wochenbett ist eine sanfte Regeneration Deines Körpers, dabei soll der Kreislauf angeregt, die Bauchmuskulatur und Beckenbodenmuskulatur sanft trainiert und der Lochialabfluss unterstützt werden. Außerdem ist es sehr hilfreich einige Verhaltensregeln nach der Geburt zu beachten, dazu gehört z.B. das richtige WC-Verhalten, Ergonomie und Haltung.

Den Wochenbettplan kannst du hier auch herunterladen.

Rückbildungsgymnastik im Wochenbett

Nach der Geburt findet im Wochenbett die körperliche Rückbildung an, das bedeutet, dass Dein Körper selbst sich regeneriert. Jedoch solltest Du ihn mit sanften Übungen und sanfter Rückbildungsgymnastik schon im Wochenbett unterstützen. Dazu gehört ein sanftes Beckenbodentraining. Die aktive Rückbildung startet dann nach dem Wochenbett an, ca. ab der 7. Woche kannst du mit deinem richtigen Rückbildungsgymnastik starten, hier beginnen auch die Rückbildungskurs bei Hebammen, Physiotherapeuten oder als Onlinekurs bei Dir Zuhause. Solltest du einen Kaiserschnitt gehabt haben, dann startet der Rückbildungskurs online oder bei Deiner Hebamme erst ab ca. der 9. Woche.

Übungen direkt nach der Geburt

In Woche 1 nach der Geburt solltest du viel liegen. Hier eignet sich vor allem die Bauchlage sehr gut als Übung, denn in der Bauchlage kann sich deine Gebärmutter regenerieren und rückbilden, außerdem fördert es den Lochialabfluss im Wochenbett. Lege dir am besten ein Kissen unter deinen Unterbauch, diese Position ist perfekt für die Rückbildung deiner Gebärmutter. Lege dich täglich 2-3x für ca. 20 Minuten auf den Bauch.

Außerdem ist es wichtig, dass du die ersten Wochen Venengymnastik durchführst. Das fördert die Durchblutung, regt den Kreislauf an und beugt Thrombosen vor. Beuge und strecke dazu deinen Fuß und spreize und fauste deine Finger. Das aktiviert die Muskelpumpe von Bein und Arm und regt den Kreislauf an.

Zur Kreislaufanregung im Wochenbett sind Spaziergänge an der frischen Luft besonders wichtig. Gehe täglich zwischen 15-30 Minuten spazieren.

Reaktives Beckenbodentraining direkt nach der Geburt | Übungen im Frühwochenbett

Es ist wichtig, den strapazierten Beckenboden auch im Wochenbett zu aktivieren. Hier spricht man nicht unbedingt von einem Training, sondern eher von einer sanften Aktivierung.

Die ersten 10 Tage genügt es wenn dein Beckenboden „reaktiv“ arbeitet. Reaktiv bedeutet, dass du den Beckenboden indirekt durch eine andere Übung aktivierst. Wahrscheinlich spürst du deinen Beckenboden, vor allem nach einer vaginalen Entbindung, gar nicht so gut. Deshalb eignet sich diese Art von Beckenbodentraining perfekt und das ist sehr einfach! Denn dein Beckenboden arbeitet immer mit deiner Atmung. Wenn du AUSatmest, dann spannt sich der Beckenboden nach oben innen an, beim EINatmen senkt er sich wieder. Führe die Bauchatmung also täglich 2-3x in verschiedenen Positionen (Sitz, Rückenlage, Seitenlage, Bauchlage, Stand) durch.

Ab Tag 11 kannst du dann mit aktiven Beckenbodentraining beginnen

Aktives Beckenbodentraining | Übungen im Wochenbett

Wenn nun einige Tage vergangen sind und du deinen Beckenboden auch schon wieder besser spürst, kannst du mit dem aktiven Beckenbodentraining beginnen. Um das durchführen zu können, musst du wissen, wie du deinen Beckenboden richtig aktivierst. In meinem Online-Rückbildungskurs erkläre ich in Woche 1 die Anspannung. Solltest du also nicht wissen, wie du deinen Beckenboden aktivierst, kannst du gerne kostenfrei in meinen Online-Rückbildungskurs reinschnuppern und das Video Teil 1 Beckenboden und Teil 2 – Bauchmuskel anschauen. Sprich doch am besten zusätzlich mit deiner Hebamme über deine Beckenbodenspannung. Klicke hier um deine Spannung zu lernen!

Wichtig! Nimm beim Üben immer eine aufrechte Körperhaltung ein, nur so kann deine Tiefenmuskulatur optimal arbeiten. Solltest du Schmerzen haben, brich die Übungen ab und wende dich an deinen Arzt oder deine Hebamme.

Grundübung | Aktives Beckenbodentraining im Wochenbett

Aufrechte Körperhaltung, Atme EIN – Atme AUS durch fast verschlossene Lippen mit einem langen “pfffffff“ (Lippenbremse), aktiviere dabei deinen Beckenboden wie folgt: Schließe deine Körperöffnung und ziehe deine Schiede / Damm nach innen oben

Führe die Grundübung in verschiedenen Positionen durch:

• Grundübung in Rückenlage

• Grundübung in Seitenlage (rechts und links)

• Grundübung im Unterarmkniestütz

• Grundübung im Sitz

Richtiges Verhalten im Alltag im Wochenbett

Um Organsenkungen, Inkontinenz, Blasenschwäche oder / und eine bleibende Rektusdiastase vorzubeugen ist ein richtiges Verhalten im Alltag im Wochenbett besonders wichtig! Eine Überlastung deiner Körpermitte kann zu bleibenden Beschwerden führen.

• Husten / Niesen mit aufrechtem Körper und über die Schulter
• Bei Lagewechsel, Heben, Tragen oder andere Anstrengungen Ausatmen
• Lagewechsel von Rückenlage in den Sitz und vom Sitz in Rückenlage immer über die Seite durchführen (schont Beckenboden und Bauchmuskel)
• Kein Pressen beim Stuhlgang
• Nicht vorbeugend Wasserlassen, nur wenn du wirklich musst
• Kein Mitpressen beim Wasserlassen
• Korrekte Stillpositionen einnehmen (spreche mit deiner Hebamme darüber)
• Körpernahes Heben und Tragen des Kindes
• Trage nur so viel wie dein Kind wiegt

Ab wann kann man dann mit Rückbildungsgymnastik starten?

• Vaginale Entbindung

Ab der 7. Woche nach Entbindung kannst du mit Rückbildungsgymnastik starten.

• Kaiserschnitt

Ab der 9. Woche kannst du mit der Rückbildungsgymnastik starten.

Der Rückbildungsstart ist individuell und kann je nach Geburtsverletzungen, Schmerzen, Traumas, etc. variieren. Spreche mit deiner Hebamme oder deinem Arzt darüber, wenn du dir unsicher bist!

Generell gilt: Für Rückbildung ist es nie zu spät!