Eine Schwangerschaft und eine Geburt ist eine große Herausforderung für den Körper. Deshalb haben auch viele Mamas Rückenschmerzen nach der Geburt. Aber auch Rückenschmerzen in der Schwangerschaft sind sehr häufig. Ein verspannter Nacken und Schmerzen im unteren Rücken können den Mamaalltag herausfordern.

Ursachen von Rückenschmerzen nach der Geburt

Hormonelle Veränderungen spielen bei Rückenschmerzen nach der Geburt eine große Rolle. Ein weitere Ursache ist das viele Tragen des Babys. Auch wenn das Baby nicht viel wiegt, ist das ständige Halten und Tragen für den Körper anspruchsvoll. Auch falsche Stillpositionen können zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken führen.

Physische Veränderungen während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft werden viele Hormone produziert, die das Gewebe weich machen. Faszien, Bänder und Muskeln dehnen sich – der Babybauch wächst! Die Stabilität des Rumpfes lässt nach, da der Babybauch immer größer wird. Denn nicht nur der Bauch wird größer, sondern eben auch das Gewicht des Babys. Ein großer Babybauch kann zu einem Hohlkreuz führen und Rückenschmerzen in der Schwangerschaft verursachen.

Auswirkungen der Entbindung auf den Rücken

Vaginale Entbindungen führen zu einer starken Überdehnung des Beckens und der Beckenbodenmuskulatur. Die Beckenbodenmuskulatur ist ein Stabilisator für den Rumpf und den Rücken. Durch die Überdehnung der Bänder und Muskeln während der Geburt kann es folglich zu Rückenschmerzen kommen. Auch Geburtsverletzungen (z.B. eine Dammschnittnarbe) haben Einfluss auf Rückenschmerzen nach der Entbindung. Deshalb ist eine gezielte Rückbildungsgymnastik nach Geburt wichtig, um die Beckenbodenmuskulatur wieder zu kräftigen.

Einfluss des Kaiserschnitts

Bei einem Kaiserschnitt werden Faszien und Muskelgewebe durchtrennt. Nach dem Kaiserschnitt muss die Narbe heilen. Der Rumpf verliert dadurch kurzfristig an Stabilität und das kann Rückenschmerzen verursachen. Eine gute Narbenpflege ist wichtig, damit das Gewebe gut heilt! Denn auch eine Narbe kann später Schmerzen verursachen, wenn sie sich vernarbt.

Allgemeine Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen

Nicht nur die Kräftigung des Rückens ist wichtig, sondern eben auch die Entspannung der Rückenmuskulatur nach der Geburt. Monotone Bewegungen und eine falsche Haltung führen zu Verspannungen. Schwangerschaft und Geburt zu einer Schwäche im Rumpf. Deshalb ist das Zusammenspiel von Anspannung und Entspannung wichtig bei den Übungen gegen Rückenschmerz nach der Geburt.

Richtige Körperhaltung im Alltag

Die richtige Körperhaltung ist im Alltag mit Baby besonders wichtig. Eine gute Haltung kann Rückenschmerzen erheblich senken. Denn die Bauch- und Rückenmuskulatur, sowie die Beckenbodenmuskulatur können in einer aufrechten Haltung effektiv arbeiten und den Rücken stabilisieren. Eine richtige Körperhaltung verhindert ein Hohlkreuz und einen runden oberen Rücken, den sogenannten „Buckel“.

Eine richtige Körperhaltung beugt Verspannungen und Dysbalancen der Muskulatur vor. Die richtige Körperhaltung lindert also Schmerzen im Rücken nach der Geburt.

Ergonomische Hebetechnik beim Babytragen

Wenn das Baby viel getragen werden will, eignen sich ergonomische Tragehilfen sehr gut. Auch ein Tragetuch mit der richtigen Wickeltechnik kann verwendet werden. Ab Kopfkontrolle des Babys kann das Baby auf dem Rücken getragen werden – das ist besonders ergonomisch, lindert Schmerzen und beugt Verspannung vor.

Sollte das Baby ohne Tragehilfe getragen werden, dann ist eine körpernahe Hebetechnik und Position wichtig. Wenn das Baby auf dem Arm getragen wird, dann ist es wichtig regelmäßig die Seite zu wechseln. Eine einseitige Hebetechnik beim Babytragen kann Schmerzen nach Geburt verursachen.

Bedeutung von regelmäßigem Rückentraining

Regelmäßiges Rückentraining kräftigt die Muskulatur und durchblutet das umliegende Gewebe. Starke Muskeln sind also besser durchblutet. Ein regelmäßiges Rückentraining beugt somit Rückenschmerzen und Verspannungen vor oder beseitigt sie.

Durch ein regelmäßiges Rückentraining nach der Schwangerschaft verbessert sich auch automatisch die Körperhaltung.

Training für einen starken Rücken nach der Schwangerschaft

Rückentraining nach der Geburt

Tipps für effektives Rückentraining zur Schmerzprävention

Nach dem Wochenbett kann mit einem aktiven Rückentraining kombiniert mit der Rückbildung begonnen werden. Übungen gegen Rückenschmerz nach der Geburt bedeutet nicht nur den Rücken zu kräftigen. Denn der gesamte Rumpf muss danach wieder gestärkt werden, denn auch besonders die Bauchmuskeln wurden durch den großen Babybach geschwächt und überdehnt. Rückbildungsgymnastik ist deshalb besonders wichtig. In einem guten Rückbildungskurs werden Beckenbodenübungen mit Rücken- und Bauchübungen kombiniert. Zum Beispiel eignet sich die Schulterbrücke hervorragend zum Rückentraining und Beckenbodentraining zur Schmerzprävention. Die Übung Schulterbrücke wird weiter unten beschrieben.

Auch Lockerungsübungen wie das Beckenkreisen oder das Beckenkippen in Rückenlage sind effektive Übungen um Rückenschmerzen vorzubeugen und zu lindern.

Rückenübungen nach der Schwangerschaft

Spezifische Übungen für die Zeit nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft muss der Rücken nicht mehr so viel tragen, er kann sich nun entspannen. Bei vielen Frauen ist der Bauch so groß, dass der untere Rücken in einem starken Hohlkreuz ist. Übungen gegen ein Hohlkreuz eignen sich deshalb sehr gut den Rücken zu entlasten.

Diese Übung eignet sich gegen das Hohlkreuz:
Po auf die Fersen legen, Oberkörper auf die Oberschenkel, Arme seitlich neben dem Körper ablegen, Stirn auf Matte legen – der Rücken ist rund.
Tief in dieser Position ein und Ausatmen. Position für 1-3 Minuten halten.

Beckenbodenübungen und Rückenschmerzen

Detaillierte Anleitungen für Beckenbodenübungen, die Rückenschmerzen lindern können

Der Beckenboden gehört zu den rumpfstabilisierenden Muskeln. Nach der Schwangerschaft und Geburt ist der Beckenboden geschwächt und überdehnt. Deshalb sind Beckenbodenübungen wichtige Übungen gegen Rückenschmerzen nach der Geburt.

Hier erhältst du zwei Beckenbodenübungen zur Linderung deiner Rückenschmerzen.

Lege dich dazu entspannt auf den Rücken und stelle deine Beine auf.

1. Tiefenatmung in Rückenlage: Atme ein und fülle den Bauch mit Luft. Atme aus und spanne dabei deinen Beckenboden an. Halte die Ausatmung für einige Sekunden. Atme ein. Wiederhole das 5-10 Atemzüge.

2. Schulterbrücke: Atme ein, atme aus und aktiviere sanft deinen Beckenboden, führe währenddessen dein Becken nach oben in die Brücke. Beim Einatmen gehst du wieder etwas mit dem Becken nach unten und lässt den Beckenboden los. Wiederhole das 10 Mal.

Übungen bei Schmerzen im unteren Rücken nach der Geburt

Diese Übung kannst du direkt nach der Geburt durchführen – auch im Wochenebett!

Lege dich auf den Rücken, stelle deine Beine auf.

1. Atme tief in deinen Bauch ein und wieder aus. Wiederhole 10 Atemzüge. Kippe danach dein Becken auf und ab, dein Rücken geht dabei in ein Hohlkreuz und Rundrücken. Wiederhole das 10 Mal.

2. Kreise nun dein Becken nachts rechts im Uhrzeigersinn, wechsle dann die Richtung. Jede Seite 5 Mal.

Beckenbodenübungen helfen Rückenschmerzen nach der Geburt zu lindern. Einen Übungsplan fürs Wochenbett findest du hier.

Fazit und weiterführende Informationen

Zusammenfassung der wichtigsten Tipps und Übungen

• Achte auf eine gute Körperhaltung im Alltag
• Trage dein Baby in einer Tragehilfe
• Beckenbodenübungen und Rückbildungsgymnastik sind wichtig gegen Rückenschmerzen
• Die Übung Schulterbrücke eignet sich perfekt für das Rückentraining und für das Beckenbodentraining
• Entspanne deinen Rücken regelmäßig durch Dehnübungen und Mobilisationsübungen (Beckenkreisen, Beckenkippen)

Weitere Ressourcen und Kontakt zu Experten

Nach der Geburt ist es wichtig aktiv mit dem Körper zu arbeiten, da fängt die Rückbildungsgymnastik schon im Wochenbett an. Einen kostenlosen Guide mit Übungen findet du hier.

Solltest du nicht mehr im Wochenbett sein, kannst du mit der aktiven Rückbildungsgymanstik beginnen. Hier kannst du kostenfrei in meinen Rückbildungskurs online schnuppern.

Solltest du einen Experten vor Ort suchen, dann kannst du in folgenden Registern deinen Therapeuten suchen:
www.rektusdiastase.info oder bei Mamaworkout.
Physiotherapeuten mit der Spezialisierung auf Beckenbodenbeschwerden (Organsenkungen, Inkontinenz, etc.) findest du bei der AGGUP oder bei Dr. Bärbel Junginger (Therapeutenliste muss angefragt werden).

Oder einen Termin direkt bei mir buchen.

Hast du Fragen? Dann melde dich gerne bei mir hier per Mail.